- Przygotowanie tydzień przed wyścigiem
Przygotowanie do startu rozpocznij najpóźniej tydzień przed wyścigiem. Ten czas pozwoli Ci wypocząć i zmagazynować energię, tak żeby w dniu startu być w maksymalnej dyspozycji. Co należy robić?
- Wysypiaj się! Zadbaj o odpowiednią ilość snu – 8 do 10 godzin dziennie, najlepiej pomiędzy 23:00 a 9:00. Nie możesz sobie na to pozwolić? Rób drzemki w ciągu dnia. Każde 15- 20 minut to dodatkowe doładowanie Twoich„akumulatorów” – podczas wyścigu będą na wagę złota!
- Jedz więcej węgli. Węglowodany to podstawowe źródło energii podczas wysiłku. Przynajmniej na 3 dni przed wyścigiem zwiększ ich porcję w diecie – jedz ryż, makaron, owoce i niewielką ilość mięsa (drobiowego). Naładuj się węglowodanami (w postaci glikogenu w mięśniach), aby nie zabrakło Ci sił podczas wyścigu. Staraj się spożywać posiłki co 3 godziny i nie dopuszczaj do uczucia głodu, aby nie spalać zapasów.
- Zachowaj balans między treningiem a odpoczynkiem. Zadbaj o odpowiedni trening przygotowawczy oraz odpoczynek i regenerację. Zmęczony organizm jest słabszy i mniej wytrzymały, a przecież podczas wyścigu musisz dać z siebie 100%.
- Pamiętaj o suplementacji. Przede wszystkim doładowuj się węglowodanami. Warto także przyjmować takie odżywki dla kolarzy jak Beta- alanina, L- karnityna czy sok z buraka. Więcej informacje o tym, co i kiedy przyjmować znajdziesz w blogu Suplementy dla kolarzy – jak poprawić wyniki i wzmocnić organizm? (weron.pl)
- Dzień przed wyścigiem
To już ostatnia prosta! Za 24h start. W dzień przed wyścigiem staraj się odpocząć i przygotować do wyzwania, które Cię czeka.
- Nie przetrenuj się. Możesz wykonać trening, ale krótki – trwający maksymalnie do 1 godziny (interwałowy lub aerobowy).
- Naładuj się energią. W ciągu dnia jedz dużo cukrów prostych, a w godzinach wieczornych postaw na posiłek tłuszczowy. Pamiętaj także, aby dostarczyć odpowiednią ilość elektrolitów, niezbędnych do pracy mięśni i całego organizmu, szczególnie przy dużym wysiłku. Możesz także wspomóc się odżywkami węglowodanowymi, tj. jak żel energetyczny z VitargoⓇ i solami mineralnymi Total Energy Hydra Gel.
- Idź spać wcześniej. W czasie snu Twój organizm najlepiej się regeneruje i przygotowuje do obciążeń startowych.
- W dniu zawodów
Jeśli wyścig jest o późniejszej godzinie, to pośpij dłużej. Postaraj się o odpowiednią dawkę odpoczynku i oszczędzaj energię! Unikaj zbędnej aktywności, aby zachować maksimum sił na wyścig.
- W dzień startowy zjedz lekki, węglowodanowy posiłek (np. banan, makaron z oliwą). Nie może on być zbyt obfity i ciężkostrawny – obciążenie żołądka mogłaby spowodować skurcze i bóle brzucha podczas jazdy na rowerze. Najlepiej zjedz go do 2- 4 godzin przed wyścigiem. Później możesz sięgnąć po przekąskę, np. baton energetyczny.
- Pamiętaj o nawodnieniu! Nawet niewielkie odwodnienie osłabia wytrzymałość i możliwości podczas wysiłku. Zadbaj o dostarczenie odpowiedniej ilości wody i minerałów. Przez cały dzień popijaj płyny stale, małymi łykami. Napój hipotoniczy pomoże Ci w nawodnieniu się oraz zmagazynowaniu elektrolitów (niezbędnych do prawidłowej pracy mięsni).
- Aby dowiedzieć się więcej o wpływie nawodnienia na efektywność podczas aktywności fizycznej, sięgnij do artykułu Nawodnienie osób aktywnych fizycznie (weron.pl).
- Przed startem
Jeśli możesz – połóż się lub usiądź. Przed samym startem szczególnie ważne jest, aby oszczędzać energię, która będzie Ci potrzebna podczas wyścigu.
- Na 15- 20 minut przed startem warto zjeść baton lub żel energetyczny. Taki suplement zawiera węglowodany o powolnym stopniu uwalniania. Zapewni Ci to zastrzyk energii i zabezpieczy na pierwsze kilometry wyścigu.
- Jeśli potrzebujesz dodatkowego pobudzenia – wspomóż się kofeiną. Możesz postawić na żel izotoniczny (nie trzeba go popijać wodą) lub espresso.
- To także dobry moment, aby wypić napój hipotoniczny lub izotoniczny. To idealne rozwiązanie, które zapewni Ci optymalne nawodnienie. Najlepiej przygotuj na trasę 2 bidony, aby zabezpieczyć odpowiednią ilość płynów i być niezależnym od bufetu.
- Podczas wyścigu
Chcesz przejechać trasę na maksimum możliwości? Zapewnij sobie energię do ostatniego do samej mety! Na każdą godzinę (60 minut) wysiłku przyjmuj 60-90 g węglowodanów, o dobrej i szybkiej wchłanialności. Jeśli poczujesz spadek sił a czeka Cię duży podjazd – sięgnij po przekąskę (baton lub żel). A na przy finiszu (ostatnie 5 km) sięgnij po dodatkowy zastrzyk - energetyczny żel z kofeiną Isotonic Gel.
Pamiętaj również o nawodnieniu! Popijaj regularnie napój hipotoniczny z bidonu, nawet „na siłę”. Nie dopuść do uczucia pragnienia… wtedy Twoja wydolność będzie już zmniejszona.
Trasa Tour The Pologne w Arłamowie liczy 73.6 km. Jej przejechanie (ze względu na teren z licznymi podjazdami i zjazdami) zajmie więc około 2,5-3,5 h.
Jakie suplementy zabrać ze sobą na trasę i jak rozłożyć je w czasie?
1 godzina wysiłku: bidon napoju hipotonicznego Hydrafit 500 ml (46 g/w) + baton energetyczny (w zależności od rodzaju 26-28 g/w)
2 godzina: bidon napoju hipotonicznego Hydrafit 500 ml (46 g/w) + baton energetyczny (w zależności od rodzaju 26-28 g/w) + żel energetyczny (17 g/w)
3 godzina/ 5 km do mety: żel z kofeiną i węglowodanami, który zapewni Ci zastrzyk energii na finiszu – Isotonic Power Gel lub Sport Gel Caffeine
