Jak przygotować się do wyścigu ORLEN Tour de Pologne Amatorów?

Biorąc udział w wyścigu, na pewno chcesz uzyskać jak najlepszy wynik. Nie pozwól, by brak przygotowania powstrzymał Cię przed pobiciem swojego rekordu.

Poniżej znajdziesz proste wskazówki, które pomogą Ci stanąć na starcie z poczuciem, że zrobiłeś wszystko, co mogłeś!

  • Przygotowanie tydzień przed wyścigiem

    Przygotowanie do startu rozpocznij najpóźniej tydzień przed wyścigiem. Ten czas pozwoli Ci wypocząć i zmagazynować energię, tak żeby w dniu startu być w maksymalnej dyspozycji. Co należy robić?

    • Wysypiaj się! Zadbaj o odpowiednią ilość snu – 8 do 10 godzin dziennie, najlepiej  pomiędzy 23:00 a 9:00. Nie możesz sobie na to pozwolić? Rób drzemki w ciągu dnia. Każde 15- 20 minut to dodatkowe doładowanie Twoich„akumulatorów” – podczas wyścigu będą na wagę złota!
    • Jedz więcej węgli. Węglowodany to podstawowe źródło energii podczas wysiłku. Przynajmniej na 3 dni przed wyścigiem zwiększ ich porcję w diecie – jedz ryż, makaron, owoce i niewielką ilość mięsa (drobiowego). Naładuj się węglowodanami (w postaci glikogenu w mięśniach), aby nie zabrakło Ci sił podczas wyścigu. Staraj się spożywać posiłki co 3 godziny i nie dopuszczaj do uczucia głodu, aby nie spalać zapasów.
    • Zachowaj balans między treningiem a odpoczynkiem. Zadbaj o odpowiedni trening przygotowawczy oraz odpoczynek i regenerację. Zmęczony organizm jest słabszy i mniej wytrzymały, a przecież podczas wyścigu musisz dać z siebie 100%.
    • Pamiętaj o suplementacji. Przede wszystkim doładowuj się węglowodanami. Warto także przyjmować takie odżywki dla kolarzy jak Beta- alanina, L- karnityna czy sok z buraka. Więcej informacje o tym, co i kiedy przyjmować znajdziesz w blogu Suplementy dla kolarzy – jak poprawić wyniki i wzmocnić organizm? (weron.pl)
  • Dzień przed wyścigiem

    To już ostatnia prosta! Za 24h start. W dzień przed wyścigiem staraj się odpocząć i przygotować do wyzwania, które Cię czeka.

    • Nie przetrenuj się. Możesz wykonać trening, ale krótki – trwający maksymalnie do 1 godziny (interwałowy lub aerobowy).
    • Naładuj się energią. W ciągu dnia jedz dużo cukrów prostych, a w godzinach wieczornych postaw na posiłek tłuszczowy. Pamiętaj także, aby dostarczyć odpowiednią ilość elektrolitów, niezbędnych do pracy mięśni i całego organizmu, szczególnie przy dużym wysiłku. Możesz także wspomóc się odżywkami węglowodanowymi, tj. jak żel energetyczny z VitargoⓇ i solami mineralnymi Total Energy Hydra Gel.
    • Idź spać wcześniej. W czasie snu Twój organizm najlepiej się regeneruje i przygotowuje do obciążeń startowych.
  • W dniu zawodów

    Jeśli wyścig jest o późniejszej godzinie, to pośpij dłużej. Postaraj się o odpowiednią dawkę odpoczynku i oszczędzaj energię! Unikaj zbędnej aktywności, aby zachować maksimum sił na wyścig.

    • W dzień startowy zjedz lekki, węglowodanowy posiłek (np. banan, makaron z oliwą). Nie może on być zbyt obfity i ciężkostrawny – obciążenie żołądka mogłaby spowodować skurcze i bóle brzucha podczas jazdy na rowerze. Najlepiej zjedz go do 2- 4 godzin przed wyścigiem. Później możesz sięgnąć po przekąskę, np. baton energetyczny.
    • Pamiętaj o nawodnieniu! Nawet niewielkie odwodnienie osłabia wytrzymałość i możliwości podczas wysiłku. Zadbaj o dostarczenie odpowiedniej ilości wody i minerałów. Przez cały dzień popijaj płyny stale, małymi łykami. Napój hipotoniczy pomoże Ci w nawodnieniu się oraz zmagazynowaniu elektrolitów (niezbędnych do prawidłowej pracy mięsni).
    • Aby dowiedzieć się więcej o wpływie nawodnienia na efektywność podczas aktywności fizycznej, sięgnij do artykułu Nawodnienie osób aktywnych fizycznie (weron.pl).

  • Przed startem

    Jeśli możesz – połóż się lub usiądź. Przed samym startem szczególnie ważne jest, aby oszczędzać energię, która będzie Ci potrzebna podczas wyścigu.

    • Na 15- 20 minut przed startem warto zjeść baton lub żel energetyczny. Taki suplement  zawiera węglowodany o powolnym stopniu uwalniania. Zapewni Ci to zastrzyk energii i zabezpieczy na pierwsze kilometry wyścigu.
    • Jeśli potrzebujesz dodatkowego pobudzenia – wspomóż się kofeiną. Możesz postawić na żel izotoniczny (nie trzeba go popijać wodą) lub espresso.
    • To także dobry moment, aby wypić napój hipotoniczny lub izotoniczny. To idealne rozwiązanie, które zapewni Ci optymalne nawodnienie. Najlepiej przygotuj na trasę 2 bidony, aby zabezpieczyć odpowiednią ilość płynów i być niezależnym od bufetu.

  • Podczas wyścigu

    Chcesz przejechać trasę na maksimum możliwości? Zapewnij sobie energię do ostatniego do samej mety! Na każdą godzinę (60 minut) wysiłku przyjmuj 60-90 g węglowodanów, o dobrej i szybkiej wchłanialności. Jeśli poczujesz spadek sił a czeka Cię duży podjazd – sięgnij po przekąskę (baton lub żel). A na przy finiszu (ostatnie 5 km) sięgnij po dodatkowy zastrzyk - energetyczny żel z kofeiną Isotonic Gel.

    Pamiętaj również o nawodnieniu! Popijaj regularnie napój hipotoniczny z bidonu, nawet „na siłę”. Nie dopuść do uczucia pragnienia… wtedy Twoja wydolność będzie już zmniejszona.

    Trasa Tour The Pologne w Arłamowie liczy 73.6 km. Jej przejechanie (ze względu na teren z licznymi podjazdami i zjazdami) zajmie więc około 2,5-3,5 h.

    Jakie suplementy zabrać ze sobą na trasę i jak rozłożyć je w czasie?

    1 godzina wysiłku: bidon napoju hipotonicznego Hydrafit 500 ml (46 g/w)  + baton energetyczny (w zależności od rodzaju 26-28 g/w)

    2 godzina: bidon napoju hipotonicznego Hydrafit 500 ml (46 g/w)  + baton energetyczny (w zależności od rodzaju 26-28 g/w) + żel energetyczny (17 g/w)

    3 godzina/ 5 km do mety: żel z kofeiną i węglowodanami, który zapewni Ci zastrzyk energii na finiszu – Isotonic Power Gel lub Sport Gel Caffeine

  • Regeneracja po wyścigu

    Regeneracja to niesamowicie ważny aspekt dla każdego sportowca. Jej prawidłowy przebieg to warunek tego, abyś znów mógł jechać na rowerze 100%. Zmniejsza także ryzyko kontuzji. Czas pełnej regeneracji może być różny. Dobra wiadomość jest taka, że są sposoby, aby w naturalny sposób przyspieszyć ten proces.

    Jak zadbać o właściwy przebieg regeneracji po wyścigu i skrócić czas powrotu do formy? Poprzez właściwą suplementację i odnowę biologiczną.

    Suplementacja po wysiłku

    Ma za zadanie uzupełnić składniki, które organizm zużył podczas wyścigu (przede wszystkim glikogen mięśniowy) oraz dostarczyć produkty niezbędne do procesów naprawczych w tkankach. Należą do nich: węglowodany, aminokwasy, L-glutamina, witaminy oraz HMB. Odpowiednie zbilansowanie ilości (o najwyższej jakości substratów) znajdziesz w potreningowej odżywce NamedSport dla kolarzy Total Energy Recovery. Dobrą przekąską bezpośrednio po wysiłku, jeszcze przed pełnowartościowym posiłkiem, będzie baton białkowy.

    Odnowa biologiczna w Strefie Regeneracji

    Po intensywnym wysiłku Twoje mięśnie potrzebują rozluźnienia i oczyszczenia ze zbędnych metabolitów. Światowej klasy urządzenia do regeneracji sportowej od Therabody, z których korzystają m.in. zawodnicy polskiej Kadry Narodowej, pomogą Ci się zrelaksować i odzyskać siły.

    Odwiedź Strefę Regeneracji na Tour The Pologne i na własnej skórze przekonaj się, jak działa kompresja pneumatyczna RecoveryAir i masaż wibracyjny Theragun.

    Zarezerwuj już dziś! Liczba miejsc jest ograniczona.

    Theragun

    Theragun, czyli masażer elektryczny, potocznie nazywany “pistoletem do masażu”, uwolni Twoje mięśnie od napięć po intensywnym wysiłku. W krótkim czasie pozwala opracować duże partie mięśniowe, rozluźnić je i pozbyć się bólu zmęczeniowego. Dzięki niemu poprawisz ukrwienie i nawodnienie powięzi, aby zapobiec pojawieniu się DOMS (opóźnionego bólu mięśni) na następny dzień.

    Dowiedz się więcej na Theragun – czym jest masażer elektryczny i jak go stosować? (weron.pl)

    RecoveryAir

    To urządzenie do mechanicznego drenażu limfatycznego, które poprawia krążenie krwii i limfy. Dzięki temu usuwa obrzęki, zbędne metabolity (toksyny, kwas mlekowy) i zwiększa napływ substancji odżywczych, niezbędnych do regeneracji. Sesja w RecoveryAir zastępuje 12-48 godzinny odpoczynek! Dzięki temu szybciej odzyskasz pełnię sił, aby znów wsiąść na rower i czerpać przyjemność z jazdy.

    Więcej informacji na Automasaż limfatyczny nóg po treningu i na co dzień – co daje? (weron.pl)