PORADNIK RYSZARDA SZURKOWSKIEGO

Trening przed wyścigiem

Przygotowanie się do wyścigu takiego jak Tour de Pologne dla Amatorów jest bardzo ważne. Zdecydowanie lepiej jest wystartować mając za sobą określoną ilość treningów – łatwiej wtedy osiągnąć dobry wynik, a i przyjemność z rywalizacji będzie większa. Zalecam regularne przygotowania, które może przejść każdy.

Bez względu na poziom zaawansowania, w przygotowaniu się do zawodów kolarskich najważniejsza jest systematyczność. Przejechane kilometry będą procentowały podczas wszystkich wyścigów, w jakich będziemy brali udział.

Przygotowania należy zacząć od jednogodzinnych przejażdżek. Wybieramy łatwe i proste trasy, na początek nie ma sensu wyruszać na zbyt ambitne wyjazdy. Całą godzinę należy jechać spokojnym tempem, raczej jednostajnym, bez żadnych większych przyspieszeń i forsowania tempa. Najważniejsze jest, aby z jazdy czerpać przyjemność. Na razie z nikim się nie ścigamy, jedziemy według własnych możliwości.

Warto jest dobrze zaplanować jednostki treningowe, na przykład w ciągu tygodnia przejechać jedną trasę trzykrotnie. Należy zwracać uwagę na własną formę i na własne odczucia – z każdą kolejną jednostką treningową zmęczenie powinno być coraz mniejsze, a satysfakcja coraz większa. Ważne jest, aby wysiłek rozłożyć równomiernie na cały tydzień, a więc nie jeździć w poniedziałek, wtorek i środę, lecz rozplanować trening z dniami przerwy. To bardzo ważne, ponieważ jest odpowiedni czas na regenerację sił.

Już po pierwszym tygodniu z łatwością można będzie zauważyć, w jaki sposób zintensyfikować trening. Jeśli samopoczucie jest dobre, warto wydłużyć każdą jednostkę treningową o 20-30 minut jazdy. Można również dodać jeszcze jedną jednostkę treningową i jeździć cztery razy w tygodniu. Trzeba jednak pamiętać, aby nie robić nic na siłę i dostosowywać trening do swoich możliwości.

Po czterech takich cyklach tygodniowych (czyli po blisko miesiącu) należy dodać element większego wysiłku. Można już znaleźć trasę z podjazdem – chociaż na razie niedużym. W ten sposób będziemy stopniowo zwiększać wysiłek. Ponieważ zaczynamy już jeździć na wyższym tętnie, należy cały czas obserwować własne odczucia i pamiętać, aby nie forsować sił.

W pierwszym cyklu (3-4 razy w tygodniu przez 4 tygodnie) powinniśmy przejechać ponad 400 kilometrów. Trasa jednostki treningowej powinna więc wynosić około 30 kilometrów.

W drugim cyklu, który zaczyna się w piątym tygodniu treningów, dystans należy wydłużyć o około 20 procent. W tym cyklu powinniśmy też już zacząć sprawdzać sami siebie, a więc wyruszyć na trasę ze stoperem. Tutaj już nie liczą się własne odczucia, ale dokładamy element sportowej rywalizacji, czyli walkę z czasem. To najprostszy sposób sprawdzenia, czy robimy postępy.

Cały czas trzeba jednak pamiętać, aby z jeżdżenia czerpać przyjemność. Jeśli odczuwamy zbyt duże zmęczenie, albo jakiś ból, trzeba zwolnić tempo jazdy, a może nawet zrobić krótką przerwę. Nawet sportowa rywalizacja nie powinna nam przesłonić przyjemność z jeżdżenia rowerem.

Rower i strój

Rower

Na pewno każda z osób zamierzająca wystartować w Tour de Pologne Amatorów ma rower. Musi być on jednak jeszcze dobrze przygotowany do jazdy. Przed każdą przejażdżką należy upewnić się, że rower spełnia wymagania przepisów ruchu drogowego – czyli czy ma przede wszystkim sprawne hamulce, oświetlenie i ogumienie we właściwym stanie.

Kto sam nie jest pewny, czy potrafi właściwie przygotować rower, powinien skorzystać z usług profesjonalnego serwisu. Przed startem Tour de Pologne Amatorów będzie sprawdzany stan techniczny rowerów.

Kolejną ważną rzeczą jest ustawienie pozycji, co wpływa na wygodę i przyjemność jazdy. Należy wziąć pod uwagę długość ramy, wielkość roweru, wysokość siodełka i odstęp od kierownicy.

Należy pamiętać o jeździe na odpowiednich przełożeniach, ponieważ wiele osób ich nie wykorzystuje. A one znacznie ułatwiają jazdę. Przełożenia należy dostosować do szybkości jazdy i ukształtowania terenu. Pod górę jedziemy z wyższymi trybami z tyłu, a na zjazdach mamy niższe zęby z tyłu i wyższe z przodu. Przy dobieraniu przełożenia w czasie jazdy należy też wziąć pod uwagę własne odczucia.

Jeśli chodzi o ogumienie, to na twardej nawierzchni, takiej jak asfalt czy kostka, zakładamy gładsze opony. Do jeżdżenia w terenie, po duktach leśnych czy ścieżkach polnych, zakładamy opony crossowe.

Pozostaje nam jeszcze ustalenie, na jakim rowerze pojechać w Tour de Pologne Amatorów. Ponieważ dla większości osób będzie to prawdopodobnie pierwszy wyścig szosowy, zalecam, aby przejechać go na rowerze, na którym jeździmy na co dzień. Po sprawdzeniu go na trasie będziemy mogli zdecydować, czy za rok pojedziemy na tym samym sprzęcie, czy też lepiej będzie zaopatrzyć się w nowy. Z doświadczenia wiem, że rowerzyści dużo lepiej przygotowują się do następnego sprawdzianu. Tegoroczny Tour de Pologne Amatorów większość osób na pewno potraktuje jako sprawdzenie siebie i walkę z dystansem, a nie jako walkę o miejsca.

Jaki typ roweru wybrać na sierpniowy wyścig? Pewnie lepszy byłby szosowy, ale wtedy powinien być on typu wyścigowego. Te rowery są jednak przystosowane do jazdy na twardej nawierzchni. Jestem przekonany, że większość osób posiada rowery typu MTB – i na nich też można przejechać trasę Tour de Pologne Amatorów.

Na starcie wyścigu znajdzie się specjalne stoisko, gdzie będzie można zasięgnąć porady specjalistów i przeprowadzić przegląd. Tutaj też nastąpi dopuszczenie roweru do jednej z dwóch tras.

Ubiór

Główny ciężar podczas jazdy rowerem oparty jest na siedzeniu. Niezwykle ważne jest więc dobranie odpowiednich spodenek – powinny być to spodenki kolarskie, ze specjalną wkładką, która nie odparza i nie obciera. Można je kupić w sklepach sportowych.

Pod zewnętrzną koszulkę kolarską zakładamy zwykłą koszulkę. Koszulka kolarska wykonana jest ze specjalnych materiałów, co pozwala na komfortowe jeżdżenie. Ma też ona kieszenie, do których wkładamy niezbędne rzeczy – jedzenie i kurtkę przeciwdeszczową.

Jeśli chodzi o buty, to powinny być sportowe. A jeśli rower ma odpowiednie pedały, to możemy założyć specjalne buty kolarskie. Dobrze jest też mieć rękawiczki, ponieważ ręka trzymana na kierownicy poci się.

Niezbędnym elementem wyposażenia jest również kask.

Wszystkie akcesoria związane z ubiorem można dostać w sklepach sportowych, natomiast rower można przystosować do indywidualnych wymagań w punktach serwisowych.

Odżywianie

Każdy sportowiec, nawet amator, powinien przywiązywać odpowiednią wagę do odżywiania. Oczywiście amatorzy nie muszą trzymać takiego reżimu jak zawodowcy, warto jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach, bowiem każdy wysiłek fizyczny wymaga dostarczania do organizmu odpowiednich składników.

Jeśli zawodnik amatorski wyrusza na trening, to jednostka nie powinna trwać dłużej niż godzinę do półtorej. Przy takim obciążeniu na pewno nie ma potrzeby znaczącej zmiany diety. Podczas przygotowań do wyścigu Tour de Pologne Amatorów również nie należy zmieniać znacząco swoich nawyków żywieniowych. O kilku zasadach warto jednak pamiętać.

Wyjeżdżając na trening czy inną przejażdżkę musimy zabrać ze sobą 0,5 litra płynu energetycznego na każdą godzinę jazdy. Jeśli więc trening trwa ponad godzinę, należy zabrać odpowiednio więcej płynu. Poza tym trzeba pamiętać o batonie energetycznym, który zawiera wszystkie składniki, potrzebne do utrzymania energii.

Po rozpoczęciu jazdy nie należy długo zwlekać z uzupełnieniem płynów i pożywienia. Już po 10-15 minutach trzeba sięgnąć po bidon i małymi łykami napić się. To samo dotyczy jedzenia – pierwszy raz baton trzeba ugryźć również po około kwadransie jazdy.

Po zakończeniu przejażdżki koniecznie trzeba uzupełnić płyny. Nie wolno jednak pić dużych ilości napojów od razu, ale trzeba rozłożyć to w czasie. Zalecam tutaj soki owocowe, których z kolei nie należy brać na trasę, ponieważ mogą sfermentować i będą nadawały się tylko do wyrzucenia. Można natomiast zabrać ze sobą zwykłą wodę mineralną niegazowaną.

Przed rozpoczęciem przejażdżki, treningu czy wyścigu nie należy się objadać. Ostatni posiłek należy zjeść 2,5 do 3 godzin przed rozpoczęciem wysiłku. Musi to być posiłek lekkostrawny. Nie należy również objadać się dzień przed startem.

Przed samym startem Tour de Pologne Amatorów nie wolno zmieniać diety, należy jeść to co na co dzień podczas okresu przygotowań. Warto kierować się własnymi odczuciami, co do ilości i rodzaju posiłków. Jeśli sami zauważyliśmy podczas przygotowań, że po takim czy innym posiłku dobrze się czujemy, to trzeba go spożywać również przed wyścigiem.

Dzień przed startem zalecam lekkostrawną kolację, wypoczynek, a rano w dniu startu lekkostrawne śniadanie. Powinien to być chleb, dżem, miód, biały ser. Przed samym startem nie należy pić zbyt dużo płynów.

A jak odżywiać się i uzupełniać płyny podczas wyścigu? Dokładnie tak, jak zalecam na początku tego odcinka poradnika.

Niezbędnik kolarza, czyli co zabrać ze sobą na rower

Wyjeżdżając na przejażdżkę rowerową koniecznie trzeba pamiętać o zabraniu ze sobą podstawowego wyposażenia oraz kilku innych ważnych rzeczy. Listę rzeczy niezbędnych na rower zaczynamy od sprzętu typowo sportowego.

Jeśli chodzi o ubiór, to zakładamy koszulkę, spodenki, rękawiczkę i obowiązkowo – kask. O kasku nie wolno zapominać, bo to zdecydowanie zwiększa bezpieczeństwo podczas jazdy i chroni kolarza podczas upadku.

Do niezbędnego wyposażenia sprzętowego należy również lekka kurtka ortalionowa, chroniąca przed deszczem i wiatrem. Musimy być przygotowani na ewentualne zmiany pogody.

Trzeba pamiętać również o zapasowym sprzęcie rowerowym. W specjalnej torebce kolarskiej powinna znaleźć się na pewno zapasowa dętka, łyżki do zdejmowania opon i pompka. W ten sposób w przypadku jednej z najczęstszej awarii kolarskiej będziemy w stanie szybko sobie poradzić i kontynuować jazdę.

Przed wyjazdem na trening powinniśmy zostawić w domu informację o trasie, jaką planujemy przejechać. Koniecznie też przekażmy bliskim osobom numer telefonu komórkowego, który będziemy mieli ze sobą podczas jazdy. Taki kontakt jest bardzo ważny.

Ogólnie na rower nie powinniśmy zabierać więcej rzeczy, niż jest to naprawdę niezbędne. Każda niepotrzebna rzecz może nam tylko przeszkadzać podczas jazdy, a także obniżać komfort treningu. A przecież zupełnie nie o to nam chodzi. Jazda na rowerze ma sprawiać przyjemność i być dobrą zabawą.

Jak zachować się po jeździe na rowerze?

Jazda na rowerze – czy to dla przyjemności, treningu, czy na zawodach – na pewno sprawia frajdę i przyjemność. Jednak z drugiej strony powoduje też określone zmęczenie. Jeśli po zejściu z siodełka nie będziemy przestrzegać kilku ważnych zasad, możemy spodziewać się następnego dnia na przykład bólów mięśni.

Koniecznie musimy pamiętać, aby po zakończeniu jazdy nie rozkładać się od razu na kanapie i odpoczywać. Samo jeżdżenie musimy zakończyć ruchem, nawet niewielkim. Można na przykład pójść i przespacerować się, wstawiając rower do garażu. Warto też wykonać przez kilka minut najprostsze ćwiczenia fizyczne, na przykład zwykłe rozciąganie. Następnie trzeba wziąć prysznic i przyjąć odpowiednią ilość płynów. Około 30-40 minut po jeździe możemy zjeść posiłek, ale koniecznie lekko strawny, ponieważ trawienie wymaga wysiłku.

Najlepszy odpoczynek po jeździe na rowerze to niewielki ruch. Nie trzeba jednak koniecznie spacerować, biegać czy zachowywać się w podobny sposób. Można po prostu umyć rower, zająć się też jego konserwacją i przygotowaniem do następnej jazdy. Warto też przeprać ubiór. Wszystko to może zająć około godziny czasu.

Po tej godzinie możemy wrócić do swoich codziennych zajęć. Prawdopodobnie będziemy odczuwać zmęczenie, ale z drugiej strony również wewnętrzną energię.

W tym momencie nasuwa się również pytanie, jak nie przeforsować swoich sił podczas jeżdżenia na rowerze. Odpowiedź jest prosta – jeżdżąc na rowerze trudno się przeforsować. Jest to bowiem wysiłek typowo wytrzymałościowy, oparty o pracę tlenową. Wraz ze zwiększającym się wysiłkiem, rośnie również zapotrzebowanie na tlen. Gdy organizm nie będzie mógł dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu, kolarz po prostu będzie słabł i wolniej jechał. W ten sposób trudno jest się zmęczyć do takiego stopnia, że zabraknie sił do kontynuowania jazdy.

Na rowerze tak naprawdę nie można więc się zmęczyć, może natomiast wystąpić niedotlenienie. Trzeba jednak i z tym sobie radzić. Najprostszy sposób to zmniejszenie tempa jazdy. Można również skrócić trasę, albo zamienić ją na łatwiejszą. W takich sytuacjach nie należy również forsować tempa jazdy pod górę. Lepiej dać odpocząć organizmowi przez kilka minut, to wszystko wróci do normy.

Warto również pamiętać o odpowiednim zakończeniu jazdy. Końcówka trasy na przejażdżce czy na treningu powinna zostać przejechana z dużo mniejszym natężeniem – przez około dziesięć minut należy schodzić z obciążenia, jakie mieliśmy na trasie. W ten sposób mięśnie stopniowo się schładzają, a organizm przyzwyczaja się do odpoczynku.